I recenti studi sul sonno e sulle attività serali

Nel corso degli ultimi due anni i disturbi del sonno sono aumentati. L’ansia, lo stress e l’incertezza indotti dalla pandemia hanno peggiorato la qualità del sonno di milioni di persone. In ogni caso, a prescindere dalla situazione contingente, sono diversi i fattori che influiscono sulla gestione corretta del riposo. Un recente studio dell’Università del Michigan ha rilevato che la qualità del sonno varia a seconda del Paese di appartenenza e della cultura. Gli spagnoli e gli italiani avrebbero più o meno le stesse abitudini, in fatto di riposo, mentre i giapponesi dormirebbero meno degli olandesi. Al di là delle statistiche, i fattori che possono migliorare o peggiorare il riposo sono gli stessi, a tutte le latitudini.

Cosa fare per dormire meglio e avere una migliore qualità del sonno?

Passare del tempo all’aria aperta favorisce il sonno, consultare lo smartphone o dedicarsi ai giochi elettronici prima di andare a dormire pregiudica invece la capacità di addormentarsi. Cenare troppo tardi non favorisce il sonno, tanto meno inserire nel pasto grassi, fritti o altri cibi di non facile digestione. Un noto nutrizionista una volta ha fatto notare che mangiare prima di andare a letto è un po' come fare il pieno a un’auto destinata al parcheggio in garage.

Dormire poco e male significa svegliarsi stanchi e avere minori energie per affrontare la giornata. Una o più notti insonni o di riposo di cattiva qualità favoriscono l’irritabilità e la difficoltà di concentrazione. Dormire 7 o 8 ore a notte sarebbe l’ideale, ma c’è chi riesce a essere in forma anche con un sonno di 5 o 6 ore.

Per addormentarsi velocemente bisognerebbe evitare di fare attività sportiva nelle 3-4 ore prima di andare a letto, e sarebbe opportuno tenersi lontani anche da alcol, dolciumi, sigarette e caffè. Leggere un buon libro aiuta invece il sonno.

La ricerca dell’Università di Salisburgo sulla qualità del sonno

L’altra distrazione da non concedersi, prima di dormire, è la televisione. Certamente molti di noi la guardano la sera. Niente di controindicato. Lo diventa quando la guardiamo in camera da letto e ci addormentiamo davanti all’apparecchio acceso. Il cervello resta in allerta, in quel caso, per la necessità di monitorare l’ambiente.

Secondo una ricerca austriaca pubblicata sul Journal of Neuroscience, un esempio di come il cervello riesca a restare vigile è nella risposta selettiva che offre a voci sconosciute, come quelle che provengono dalla tv, rispetto a quelle familiari (più concilianti).

I ricercatori dell'Università di Salisburgo hanno misurato l'attività cerebrale di 17 adulti addormentati, in risposta a voci familiari e sconosciute. Le voci sconosciute hanno suscitato più complessi K, cioè tipi di onde cerebrali legate a disturbi sensoriali durante il sonno, rispetto alle voci familiari. Anche le voci familiari possono attivare questi tipi di onde, con la differenza che non sono accompagnate da cambiamenti su larga scala nell'attività cerebrale legata all'elaborazione sensoriale. Le risposte del cervello alla voce sconosciuta si sono verificate meno spesso con il passare della notte e la voce è diventata più familiare, cosa che indica che il cervello potrebbe essere ancora in grado di apprendere durante il sonno (Fonte ANSA).

La melatonina  per dormire

Per favorire il sonno si può ricorrere all’uso di specifici integratori, come la melatonina. È l’ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale, posta alla base del cervello. Regola il ritmo sonno veglia ed è molto importante per l’organismo umano, per diversi motivi. È presente in realtà sia nel mondo animale, sia in quello vegetale. La melatonina aiuta anche a combattere i sintomi del jet lag.