Magnesio: a cosa serve, benefici, forme e quando integrarlo

Il magnesio è un sale minerale essenziale che partecipa a numerosi processi fisiologici. È coinvolto nel metabolismo energetico, si prende cura della salute delle ossa e supporta la funzionalità muscolare. Capire il magnesio a cosa serve, i sintomi di una carenza e come reintegrare le scorte del sale minerale è utile per evitare di incorrere in crampi, stanchezza diffusa e alterazioni dell’umore.

Magnesio: a cosa serve?

Il magnesio è un sale minerale fondamentale per l’organismo, partecipa a più di 300 reazioni che consentono di mantenere uno stato di buona salute. La sostanza, infatti, contribuisce alla sintesi dell’ATP, la principale fonte di energia utilizzata dall’organismo, induce il rilassamento muscolare, aiuta a fissare il calcio nelle ossa e nei denti e agisce sul sistema nervoso, migliorando l’umore e limitando l’ansia.

Quali sono i benefici del magnesio?

I benefici del magnesio sul corpo sono differenti proprio perché, come visto, è indispensabile nella regolazione di varie funzioni corporee. In particolare:

• Riduce la stanchezza, quando questo minerale è carente si fa più fatica ad affrontare le attività quotidiane e si avverte un’intensa spossatezza già dalle prime ore del mattino.
• Migliora lo stress, in quanto contribuisce alla sintesi della serotonina e tiene sotto controllo i livelli di cortisolo, azioni che consentono di regolare l’umore.
• Favorisce il sonno, induce il rilassamento delle membra, in tal modo facilita l’addormentamento, quindi può essere utilizzato in presenza di insonnia.
• Contrasta i crampi, una carenza di questo sale minerale rende difficoltoso il rilassamento muscolare e potrebbe causare contrazioni improvvise e dolorose.
• Si prende cura del benessere femminile, il minerale consente di rendere meno fastidiosi i disturbi causati dal ciclo, in particolare allevia crampi, sbalzi d’umore e stanchezza.

Come assumere il magnesio?

La fonte principale di magnesio per l’organismo è costituita dall’alimentazione. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento Nutrienti ed energia) l’assunzione raccomandata per la popolazione dovrebbe essere di 240 mg al giorno. I cibi che contengono un più elevato quantitativo di magnesio sono frutta secca, cereali integrali, legumi e verdure, principalmente spinaci e bietole. A volte, però, nonostante si segua una dieta ricca e varia, la carenza della sostanza potrebbe presentarsi ugualmente in quanto il magnesio può ridursi quando gli alimenti vengono ultra processati o cotti in un elevato quantitativo di acqua. È bene ricordare, inoltre, che tale sale minerale viene perso con la sudorazione.

Quali sono i sintomi da carenza di magnesio?

Solitamente i sintomi da carenza di magnesio si manifestano dopo settimane o mesi in cui l’apporto della sostanza non risulta adeguato. In presenza di disidratazione dovuta a intenso caldo o dissenteria, però, tali sensazioni spiacevoli si presentano immediatamente. In queste circostanze si assiste a:

• Crampi muscolari
• Formicolio degli arti
• Intensa stanchezza e affaticamento
• Irritabilità e difficoltà di concentrazione
• Alterazioni del sonno.

Quando integrare il magnesio?

Il magnesio dovrebbe essere integrato in presenza di sintomi da carenza o quando c’è un concreto rischio di incorrere nella penuria della sostanza, si parla di: intensa attività fisica, sudorazione abbondante che si manifesta principalmente nei mesi estivi, problematiche intestinali o assunzione di farmaci con azione diuretica.

Da tale punto di vista è bene scegliere il formulato maggiormente adatto alle proprie necessità, ad esempio:

• NURE Stress and Insomnia consente di riposare meglio perché induce il rilassamento del corpo, azione supportata da melatonina ed estratti di passiflora.
• Nure PMS Support aiuta a contrastare i sintomi premestruali. In questo caso il magnesio si trova associato a vitamina B6 ed estratti di agnocasto.

In entrambi gli integratori le unità posologiche sono costituite da capsule vegetali quindi i prodotti sono adatti anche per coloro che seguono un’etica di vita vegana o vegetariana.

Qual è la migliore forma di magnesio?

Il magnesio presente negli integratori non si trova mai in forma libera ma è salificato con altre specie che conferiscono alla molecola caratteristiche peculiari. I sali di magnesio maggiormente utilizzati sono quelli organici, caratterizzati da un assorbimento maggiore. Tra queste si possono citare:

• Magnesio citrato molto solubile, indicato per contrastare i crampi muscolari.
• Magnesio bisglicinato o glicinato, forma chelata presente soprattutto in prodotti che consentono di lenire l’ansia o indurre il riposo.
• Magnesio pidolato, sostiene il sistema nervoso centrale infatti è consigliato per attenuare stress e alterazioni dell’umore.

Attualmente è molto utilizzato il magnesio surcrosomiale ottenuto a partire dall’ossido di magnesio, una forma inorganica del sale minerale. Questo è inserito in una struttura realizzata con fosfolipidi che non solo danno un'elevata biodisponibilità della molecola ma allo stesso tempo ne migliorano la tollerabilità perché riducono i sintomi gastrointestinali che alcuni sali possono dare.

Domande frequenti

Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?

Stanchezza intensa, crampi muscolari, formicolii, alterazioni dell’umore e difficoltà ad addormentarsi.

Qual è la forma di magnesio più assorbibile?

La forma surcrosmiale è la più usata perché, oltre a dare un ottimo assorbimento consente anche di limitare gli effetti indesiderati a livello gastrointestinale.

Quando è meglio prendere il magnesio?

Integratori di magnesio possono essere presi sia a stomaco vuoto che pieno ma per evitare gli effetti indesiderati a livello gastrointestinale, come acidità, nausea e crampi addominali, meglio assumere la sostanza dopo un pasto. Qualora si impieghi il magnesio per avere una maggiore energia è bene prendere l’integratore la mattina, mentre se si utilizza per favorire l’addormentamento è preferibile somministrarlo la sera.

Magnesio e sonno: c'è un legame?

Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare e calma la mente in quanto modula alcuni neurotrasmettitori, quindi questo sale minerale può favorire il riposo, facilitare l’addormentamento e ridurre i risvegli notturni.

Quanto magnesio assumere al giorno?

Secondo i LARN l’assunzione raccomandata quotidiana di magnesio varia in base all’età del soggetto, si parte da 80 mg per i bambini da 1 a 3 anni fino ad arrivare a 240 mg per gli adulti. Questo quantitativo, però, aumenta leggermente in alcuni periodi della vita, come gravidanza e allattamento.