Vitamina D e sole: quanta ne produciamo davvero e quando è necessario integrare

La vitamina D è una sostanza liposolubile indispensabile per mantenere le ossa in salute e per sostenere il sistema immunitario. A differenza di altre vitamine che devono essere necessariamente assunte dalla dieta, questa può essere sintetizzata dal nostro corpo in seguito all’esposizione alla luce solare. Soggetti che presentano carenza di vitamina D spesso seguono un’integrazione solo nei mesi invernali in cui c’è minor possibilità di esporre la pelle al sole perché si tende a passare più tempo al chiuso. Integrare la vitamina D in estate per alcuni, però, potrebbe essere necessario, scopriamo quando bisogna continuare ad assumere questa sostanza anche nei mesi caldi.

Vitamina D e sole: come viene sintetizzata dal corpo

Il precursore della vitamina D, il 7-deidrocolesterolo (7-DHC), si trova a livello cutaneo e quando è colpito dai raggi UVB provenienti dal sole viene convertito in vitamina D3. Non si tratta ancora della molecola attiva, questa deve essere modificata ulteriormente nel fegato e nei reni per poter essere usata dall’organismo.

Quali fattori influenzano la produzione di vitamina D

Sapere quanta vitamina D si produce con il sole è difficile, infatti la sintesi di questa molecola è influenzata da vari fattori, alcuni dei quali sono modificabili e altri no. I principali sono:

• Età, invecchiando, infatti, il processo che porta alla sintesi di questa sostanza risulta meno efficiente.
• Fototipo, soggetti con pelle scura fanno più fatica a produrre la vitamina D perché la melanina, molto presente in questi incarnati, capta la maggior parte della luce solare.
• Orario della giornata, le ore centrali garantiscono una miglior produzione di vitamina D3.
• Impiego di filtri solari, cosmetici con SPF proteggono l’incarnato dai danni a carico della radiazione UV ma al contempo diminuiscono la sintesi di vitamina D.

Quanta vitamina D si produce esponendosi al sole?

Non si può quantificare la vitamina D prodotta dopo l’esposizione solare, infatti, come visto, ci sono numerosi fattori che influenzano la sintesi della molecola. L’efficienza massima si ha con una lunghezza d’onda tra i 290 e 315 nm, valore che si ha tra maggio e agosto tra le 11:00 e le 15:00. Per ottenere una produzione ottimale della sostanza bisognerebbe esporre circa il 20-30% del corpo, quindi viso, gambe e braccia, per un periodo di tempo che va dai 10 ai 30 minuti.

Vitamina D integratore in estate: quando è consigliabile assumerlo

In estate anche se il corpo ha più occasioni di produrre vitamina D perché ci si scopre maggiormente e si passa molto tempo all’aperto non tutti riescono a sintetizzarne una quantità ottimale. Infatti spesso si passano le ore centrali della giornata in casa per evitare l’eccessivo caldo e si utilizzano creme solari per proteggere la pelle. Inoltre, come accennato, ci sono soggetti maggiormente a rischio di carenza di vitamina D che dovrebbero necessariamente continuare a integrarla nei mesi estivi, si parla di:

• Individui con più di 65 anni.
• Fototipi scuri, dal 4 a salire.
• Coloro che soffrono di obesità in quanto l’adipe tende a sequestrare questa vitamina liposolubile e quindi il fabbisogno cresce.

Quando integrare la vitamina D in estate

Il medico solitamente fa diagnosi di carenza di vitamina D con un esame del sangue volto a valutare i valori ematici della sostanza. Sotto a 20 ng/ml di 25-OH vitamina D bisognerebbe intraprendere un’integrazione. Occorrono dalle 3 alle 8 settimane per riportare i valori di vitamina D a livelli ottimali, ma c’è bisogno di 3-8 mesi per ripristinare le scorte. Infatti l’organismo tende a mettere da parte la sostanza nei muscoli e nel tessuto adiposo per attingervi all’occorrenza. Soggetti a rischio carenza citati in precedenza e coloro hanno dei deficit particolarmente importanti, quindi, dovrebbero integrare la vitamina D tutto l’anno, anche in estate.

Quali integratori scegliere

In commercio esistono differenti integratori di vitamina D che si differenziano sia per il dosaggio che per la forma farmaceutica. Un'assunzione quotidiana, solitamente, è quella migliore, in questo modo si mima la sintesi normale della vitamina D. I dosaggi di 2000 UI sono l’ideale per colmare le carenze e ripristinare le scorte. Biolife D3K2 Vegan 50 ml apporta proprio quel quantitativo al corpo inoltre si tratta di un prodotto liquido che consente di personalizzare la dose secondo le proprie esigenze. L’attivo principale è vegan, è costituito dalla vitamina D3 vegetale, estratta dal lichene Cladonia rangiferina. Questo prodotto, inoltre, contiene la vitamina K2 che garantisce la deposizione del calcio nelle ossa e non in altri distretti.

Domande frequenti

Basta stare al sole d'estate per avere abbastanza vitamina D?

No, ci sono alcuni casi in cui è importante continuare l’integrazione anche nei mesi caldi, infatti l’età avanzata, il fototipo e l’utilizzo della crema solare potrebbero limitarne la produzione.

Quanti minuti di sole al giorno servono per produrre vitamina D?

Bisognerebbe esporsi dai 10 ai 30 minuti nelle ore centrali della giornata scoprendo volto, braccia e gambe.

La crema solare blocca la produzione di vitamina D?

Sì, l’utilizzo della crema solare riduce la produzione endogena di vitamina D perché impedisce alle radiazioni UVB di convertire il precursore che si trova nella pelle in vitamina D3.

Chi dovrebbe integrare la vitamina D anche in estate?

Soggetti che hanno carenze importanti dovrebbero continuare a prendere integratori anche in estate per favorire il ripristino delle scorte corporee. Altri individui a rischio sono coloro in avanti con gli anni, chi ha la pelle scura e chi si trova in uno stato di obesità.

Qual è la differenza tra vitamina D2 e vitamina D3?

La vitamina D3 è quella prodotta naturalmente dal corpo e presente anche in alcuni alimenti come i pesci grassi, i latticini e le uova, mentre la vitamina D2 è quella sintetizzata da funghi e lieviti.

Perché la vitamina D3 si abbina spesso alla vitamina K2?

La vitamina D3 e la K2 hanno un'azione sinergica, insieme consentono di aumentare la quantità di calcio assorbito dalla dieta e lo veicolano dove serve, principalmente nelle ossa, riducendo il rischio di calcificazione arteriosa.